9 полезных и 3 вредных совета
при COVID-стрессе
Его испытываем мы все — и это вполне нормально. Пандемия пошатнула весь мир.

Кого-то охватывает тревога, кого-то — гнев. Одни подавлены, другие вообще не признают проблему. Любые реакции естественны. Правда, некоторые стратегии не только не работают, но и вредят.

Как справляться с COVID-стрессом? Что практиковать, а от чего отказаться? Дайджест мировых источников.

*не является медицинской рекомендацией
1. Признайте переживания
То что происходит — беспрецедентно. Вполне нормально тревожиться, быть растерянными, возмущаться.

Признайте и проговорите свои эмоции. Главный подтверждённый эффект этой практики — выравнивается активность миндалевидного тела, то есть снижается интенсивность переживаний. А вот подавление эмоций — стресс усиливает.

Обсуждайте с близкими, что вы сейчас чувствуете, обменивайтесь поддержкой. Особенно если у вас есть дети — вы даёте им и пример, и уверенность.
2. Держитесь фактов
Стоит знать и распространять достоверные факты: как вести себя в общих и экстренных случаях, какие меры введены государством. Следить лучше за официальными источниками — это сайты ВОЗ, Минздрава.

Другие темы и источники лучше ограничить. Отпишитесь, уберите оповещения, настройте исключение по ключевым словам. Действительно важные сообщения вы всё равно получите.

Мы эволюционно активнее реагируем на угрозы, а не позитивные моменты. Новости — лавина сигналов об угрозах, к которой мозг не готов. Вдобавок стало больше ложных сообщений. Не потребляйте такие сигналы сами и не распространяйте их дальше. Постарайтесь оградить от них близких.
3. Планируйте и делайте что-то практичное
Прикладные дела — готовка, уборка, давно намеченные задачи — полезны не только напрямую. Они также возвращают контроль над материальным миром.

Позаботьтесь о перспективах. Спланируйте ресурсы и расходы, продумайте кризисный план. Если критическая ситуация вас настигнет, вы будете знать что делать.
4. Ведите здоровый образ жизни
Даже если мы не замечаем, сейчас тело обрабатывает повышенные уровни кортизола и других гормонов. Помогите ему справляться: хорошо высыпайтесь, пейте воду, сбалансировано питайтесь, будьте физически активны.

Это особенно важно, если вы дистанцировались и меньше двигаетесь. Попробуйте выходить на пробежку в безлюдное время, занимайтесь дома йогой или воркаутами.
    5. Попробуйте медитации и психотерапию
    Если вы не решались, самое время попробовать. Медитация обладает подтверждённым накопительным эффектом в борьбе с тревожностью. Концентрация мыслей на дыхании — это бесплатно и доступно всем, а начать легко с приложениями типа Headspace и Calm.

    Найти психотерапевт_ку для онлайн-работы можно на российских платформах Мета и Alter. Для экстренных ситуаций, например, панических атак, есть круглосуточные горячие линии — телефоны ниже.
      Телефоны экстренной психологической помощи:
      Брест: 25-57-27
      Витебск: 61-60-60
      Гомель: 31-51-61
      Гродно: 170
      Минск: 290-44-44
      Минская область: 202-04-01
      Могилёв: 47-31-61
      6. Опирайтесь на привычное
      Сохраните максимум привычек и стратегий, которые подходили вам раньше. Они и в действии проверены, и мозгу знакомы. А в понятном и знакомом он сейчас очень нуждается.
          7. Вводите ритуалы
          Упорядоченное время — ещё один островок контроля в море неопределённости. Планируйте простые и короткие дела, вроде чтения за завтраком или дневной разминки.

          Делайте что-то несложное, зато регулярно. Это поможет вашему самочувствию (да и саморазвитию) гораздо лучше грандиозных, но непостоянных всплесков активности. Не забывайте: борьба с пандемией — забег на длинную дистанцию.
          8. Общайтесь с близкими
          Особенно важно следовать этому совету тем, кто уже дистанцировались. Длительное одиночество повышает риск ряда ментальных и физических заболеваний. Чтобы противостоять этим эффектам, поддерживайте связь с близкими. Созванивайтесь, переписывайтесь, играйте в квизы, организуйте книжные клубы. Исследуйте новые возможности.
          9. Помогайте и просите помощи
          Если у вас есть свободные ресурсы, поддержите других. Так вы вносите вклад в борьбу с общей проблемой — а заодно чувствуете больше уверенности и гордости.

          Не стесняйтесь просить помощи у других сами. Обращайтесь к близким, если вам нужна поддержка. Используйте горячие линии, когда нужна профессиональная психологическая помощь.
                Кого поддержать во время пандемии COVID-19? Дружественный материал на сайте 34mag.net
                От чего лучше отказаться
                1. Алкоголь, табак и наркотики
                Они разрушают механизмы нервной и эндокринной систем, работают на стороне стресса, а не на вашей. Ограничьте и кофеин: от него может повышаться уровень кортизола.
                      2. Постоянные новости по теме
                      Понимаем, это тоже похоже на связь с миром. Но это только питает тревоги. Лучше общаться с живыми людьми, бумажными книгами, с собой.
                            3. Самообвинения
                            Переживания и пониженная продуктивность сейчас вполне объяснимы. Не стоит требовать от себя быть как раньше, ведь сейчас не как раньше. Мозг тратит много ресурсов на обработку стресса.

                            Если вы дочитали эту статью до конца, вы уже неплохо справляетесь — и надеемся, наши советы вас поддержат.
                                  Ганна Отчик
                                  Global Shaper
                                  Изображения
                                  Cottonbro, Gustavo Fring из сообщества Pexels
                                        Подписывайтесь на нас в социальных сетях и следите за важными обновлениями, событиями из жизни хаба и анонсами новых проектов.
                                        Made on
                                        Tilda